Pyöräily on loistava liikuntamuoto, mutta väärä ajoasento tai huonosti säädetty pyörä voivat pilata ilon. Tässä artikkelissa käymme läpi pyöräilyn ergonomian perusteet ja annamme käytännön vinkkejä, joilla vältät yleisimmät vaivat ja teet pyöräilystä entistä nautinnollisempaa.
Löydä oikea pyörä ja säädä se itsellesi sopivaksi
Kaikki alkaa oikeanlaisen pyörän valinnasta. Esimerkiksi hybridipyörät soveltuvat monipuoliseen käyttöön, kun taas kaupunkipyörän pysty ajoasento on omiaan lyhyillä matkoilla ja maantiepyörän aerodynaaminen ajoasento pitkillä, tasaisilla taipaleilla. Pyörätyyppi kannattaa valita sen mukaan, millaisessa ympäristössä ja millaisia matkoja pääasiassa pyöräilet. Kun pyörä on valittu, on aika keskittyä säätöihin.
Satulan säätö on avainasemassa
Satulan oikea asento on ratkaisevan tärkeä. Väärin säädetty satula voi aiheuttaa kipua niin polvissa, selässä kuin pakaroissakin. Satulan korkeuden lisäksi on tärkeää huomioida sen kallistus ja etäisyys ohjaustankoon. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että polven tulisi olla hieman koukussa, kun poljin on alimmassa asennossa. Satulan kallistuksen tulisi olla useimmiten vaakasuora, mutta pieni kallistus eteenpäin voi vähentää painetta. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten sopivan asennon.
Ajoasennon hienosäätö
Hyvä ajoasento on yhdistelmä mukavuutta ja tehokkuutta. Liian pysty asento lisää ilmanvastusta, kun taas liian makaava asento voi rasittaa niskaa ja hartioita. Optimaalinen ajoasento riippuu pyörätyypistä ja siitä, millaista pyöräilyä harrastat – tavoitteletko nopeutta vai mukavuutta.
Käsien ja hartioiden asento
Ohjaustangon etäisyyden ja korkeuden pitää mahdollistaa se, että kädet ovat rennosti koukussa ja hartiat alhaalla. Jos joudut kurottamaan ohjaustankoon, se on liian kaukana. Tämä voi aiheuttaa kipua käsissä, hartioissa ja niskassa. Käsien puutuminen on valitettavan yleinen vaiva, ja sen taustalla on usein hermoihin kohdistuva paine. Ergonomiset kädensijat ja pehmustetut hanskat voivat tuoda helpotusta.
Selän ja lantion asento
Pyri pitämään selkä luonnollisessa asennossa – ei liian pyöreänä eikä notkolla. Lantion asento vaikuttaa siihen, miten paino jakautuu pyörän päällä. Alaselkäkipu pyöräillessä voi johtua monesta eri syystä, kuten heikoista keskivartalon lihaksista tai vääränlaisesta ajoasennosta. Keskivartalon lihasten vahvistaminen onkin tärkeää, sillä vahva keskivartalo tukee ajoasentoa. Kokeile esimerkiksi dead bug -variaatiota: Asetu selinmakuulle jalat 90 asteen kulmassa ja kädet suorina kohti kattoa. Lähde ojentamaan vastakkaista kättä ja jalkaa suorana kohti lattiaa samalla, kun pidät selän asennon muuttumattomana. Liike aktivoi tehokkaasti keskivartalon syviä lihaksia.
Bikefit – Yksilöllistä apua ajoasennon löytämiseen
Joskus oikean ajoasennon löytäminen omin avuin voi olla haastavaa. Tällöin apuun voi tulla bikefit, jossa asiantuntija säätää pyörän juuri sinun mittojesi ja tarpeidesi mukaan. Bikefitissä otetaan huomioon monia tekijöitä, kuten kehosi mittasuhteet, liikkuvuus, mahdolliset vaivat ja pyöräilykokemuksesi. Asiantuntija haastattelee sinut, tekee fyysisiä mittauksia ja analysoi ajoasentoasi. Tämän perusteella hän säätää pyörän asetuksia, kuten satulan korkeutta ja kallistusta, ohjaustangon etäisyyttä ja korkeutta sekä klossien asentoa. Bikefit sopii kaikille pyöräilijöille aloittelijoista aktiiviharrastajiin, ja siitä voi olla erityisesti hyötyä, jos kärsit kivuista tai haluat parantaa suorituskykyäsi. Monet pyöräliikkeet ja pyöräilyyn erikoistuneet yritykset tarjoavat bikefit-palveluita.
Yleisimmät vaivat ja niiden ennaltaehkäisy
Vääränlaiset säädöt ja tottumaton keho voivat altistaa pyöräilijän erilaisille vaivoille. Onneksi monet niistä ovat ennaltaehkäistävissä.
Polvikipu
Polvikipu voi johtua monesta tekijästä, kuten väärästä satulan korkeudesta, virheellisestä klossien asennosta tai liian raskaasta vaihteesta. Varmista, että satula on oikealla korkeudella (polvi hieman koukussa alimmassa asennossa) ja että klossit on säädetty oikein. Käytä myös riittävän kevyttä vaihdetta, jotta polkeminen on sujuvaa. Lisäksi jalkojen ja lantion lihasten vahvistaminen voi auttaa. Kokeile esimerkiksi tehdä kyykkyjä tai lantionnostoja.
Jalkaterien kipu
Jalkaterien kipu ja puutuminen johtuvat usein liian kireistä kengistä tai siitä, että klossien asento on väärä. Asiantuntijat suosittelevat, että pyöräilykengät ovat napakat, mutta varpaille jää silti tarpeeksi tilaa. Tarkista myös, että klossien asento on oikea, jotta paine jakautuu tasaisesti koko jalkaterälle.
Niskakipu
Niskakipu on yleistä varsinkin maantiepyöräilijöillä, joiden ajoasento on matala. Syynä voi olla myös heikot niska- ja hartiaseudun lihakset. Niskakipua voi ehkäistä vahvistamalla näitä lihaksia, pitämällä hartiat rentoina ja välttämällä pään taivuttamista taaksepäin. Varmista myös, että kypärä on oikean kokoinen, jotta se ei pakota päätä virheasentoon.
Pyöräilyergonomia – Avain nautinnolliseen pyöräilyyn
Pyöräilyn tulisi olla ennen kaikkea nautinnollista! Panostamalla pyörän valintaan, säätöihin ja ajoasentoon voit välttää monet ikävät vaivat. Muista, että jokainen pyöräilijä on yksilöllinen, joten kuuntele omaa kehoasi, tee tarvittaessa muutoksia ja käänny rohkeasti ammattilaisen puoleen, jos koet jatkuvaa kipua. Hyvin säädetty pyörä tekee pyöräilystä mukavampaa, tehokkaampaa ja turvallisempaa – ja ennen kaikkea hauskempaa!
